Циркадные ритмы — это наши, так называемые, биологические часы, которые следуют регулярному 24-часовому циклу. Циркадные ритмы влияют практически на все процессы в нашем организме: от выработки определенных гормонов и работы пищеварительной системы до изменения температуры тела. Но самое изученное влияние циркадных ритмов на организм — это влияние на цикл сна.

У меня есть несколько способов, которые помогают моим пациентам, и лично мне — и как врачу, и как маме двоих маленьких двойняшек, быть продуктивным и все успевать по работе. Рассказываю о них подробнее.

Как это работает. Как только начинает темнеть на улице, у нас начинают активно вырабатываться два гормона: мелатонин и соматотропный гормон.

Мелатонин — это гормон сна, а соматотропный гормон — гормон роста. Последний играет важную роль не только в организме детей, которые находятся в фазе активного роста, но также и у взрослых, поскольку он способствует восстановлению и росту новых клеток.

Пик выработки этих гормонов, в среднем, наступает с 22:00 до 02:00. И если мы спим именно в этот период, наш организм начинает активно восстанавливаться. Если же человек ложиться спать в час-два ночи, то ему восстановиться гораздо сложнее — даже в том случае, если он проспит до обеда. Особенно это заметно по младенцам, которые особенно крепко спят до 2 часов ночи — а потом могут долго оставаться бодрыми.

Примерно с 3-4 часов утра в нашем организме начинается выработка другого гормона — гормона стресса, кортизола. Как ни странно, кортизол отвечает не только за реакцию нашего организма на стресс, но и помогает нам адаптироваться к разным жизненным ситуациям, а также помогает «правильно» проснуться и взбодрится. Поэтому если человек встает рано утром, ему будет легче попасть в пик работоспособности — с 9 утра до 13:00. А значит, он будет более сконцентрированным и собранным, чем его коллеги-«совы».

В первую очередь, как мы уже говорили выше, спать с учётом пика выработки разных гормонов. То есть, ложиться спать примерно в 10 вечера и вставать около 5-6 утра.

Затем утром важно «поддержать» свой кортизол, то есть взбодриться. Например, можно плотно поесть, выпить кофеиносодержащий напиток — кофе или чай, принять контрастный душ, сделать зарядку или прогуляться на воздухе.

После пика работоспособности (где-то после 14:00) стоит начать успокаиваться и постепенно готовить свой организм ко сну. Для этого стоит исключить кофеиносодержащие напитки, убрать гаджеты или переключить на «желтую подсветку» (поскольку «голубой экран» доказано снижает выработку мелатонина), зажечь свечки, принять ванну — в общем, постараться оказаться в максимально комфортной и приятной обстановке.

Режим дня, настроенный по циркадным ритмам, помогает не только начать высыпаться и быть продуктивным в течение дня, но и сильно влияет на всю работу организма. Так, по данным некоторых исследований, «отлаженные» циркадные ритмы помогают поддержать уровень сахара и холестерина, повышают иммунитет, снижают риск психических заболеваний, вроде депрессии — и даже помогают предотвратить рак.

Есть несколько жизненно важных нутриентов, дефицит которых напрямую влияет на нашу работоспособность. К ним относятся следующие дефициты:

• Дефицит витамина Д — часто является причиной возникновения депрессии;
• Дефицит железа — приводит к анемии и гипоксии тканей, из-за чего человек становится вялым, усталым, бледным;
• Дефицит витаминов группы B — приводит к астеническому синдрому: апатии, постоянной усталости, снижению концентрации и другим неприятным последствиям;
• Дефицит белка — снижает усваиваемость железа и других важных микроэлементов в организме;
• Дефицит магния — приводит к постоянной раздражительности, агрессии и плаксивости.

Поэтому первое, что стоит сделать для повышения общей продуктивности — провериться на дефицит витаминов и минералов, а затем их восполнять. Правда, здесь стоит учесть, что дефицит некоторых витаминов трудно исправить обычным питанием.

Так, например, практически у всех женщин после 20 лет наблюдается дефицит железа, что сильно сказывается на их работоспособности. При этом «наесть» нужное количество железа практически невозможно — поэтому восполнить такие дефициты стоит при помощи витаминных комплексов.

Своим пациентам, которые жалуются на хроническую усталость, вялость, апатию, снижение продуктивности мы рекомендуем восполнить дефициты при помощи IV-терапии — внутривенного введения полезных веществ через капельницы. Так мы можем, во-первых, подобрать состав индивидуально — с учетом дефицитов в организме и «запроса» пациента, а во-вторых, повысить усваиваемость микроэлементов.

22.06.22

Читайте также

Для поддержания продуктивности и сохранения ясности ума, еда должна быть богатой нутриентами.

Завтрак желательно выбирать белковый и жировой. Например, съедать 2-3 яйца и добавить полезные для желудка пищевые волокна — клетчатки, крупы, волокнистое мясо(не фарш). Такой завтрак помогает получить нужные микроэлементы из пищи, и сохранить чувство сытости надолго.

А вот пообедать лучше после пика продуктивности, то есть после 13:00 — это также поможет сохранить работоспособность дольше.